Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

• Mehr Muskeln in weniger Zeit: Die Supersatz-Strategie (BestOf)

  Keine Zeit für langes Training? Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du mit Supersätzen mehr Muskeln aufbaust – in kürzerer Zeit. Du lernst, welche Varianten es gibt, wie Du sie in Deinen Plan einbaust und warum diese Technik seit Arnold Schwarzenegger zu den Favoriten vieler Profisportler zählt. Ideal für alle, die effizient und trotzdem maximal effektiv trainieren wollen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Literatur:Zhang, X., et al. (2025). Superset versus traditional resistance training prescriptions: A systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Medicine, 55(4), 953–975.Robbins, D. W., et al. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2632–2640.Nielsen, J. J. S., et al. (2022). A comparison of affective responses between time-efficient and traditional resistance training: A randomized cross-over study. Frontiers in Psychology, 13, 912368.Iversen, V. M., et al. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2071–2085.Campbell, B. I., et al. (2024). Superset training versus traditional set training: Similar body composition changes with half the training time. REPS Magazine, September 2024.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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• Mehr essen, schneller abnehmen – 8 Lebensmittel für maximalen Fettabbau (BestOf)

  Mehr essen, um schneller abzunehmen? Klingt verrückt – funktioniert aber.Am Ende dieser Folge weißt Du, wie Du mit einfachen Ernährungsstrategien Deinen Fettabbau beschleunigst, ohne zu hungern oder auf Genuss zu verzichten.Du bekommst 8 Lebensmittel(-gruppen) an die Hand, die Dich richtig satt machen – und gleichzeitig dafür sorgen, dass Dein Körperfett schmilzt. Unterstützt durch wissenschaftliche Studien und erprobt durch tausende Dranbleiber.Perfekt, wenn Du das Gefühl kennst: „Ich esse kaum was – und nehme trotzdem nicht ab.“Diese Folge zeigt Dir einen besseren Weg: Du kannst Dich sattessen, fühlst Dich gut und formst dabei den Körper, den Du willst.Hör rein – und iss jeden Tag ein bisschen mehr vom Richtigen.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Literatur:Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Reducing the energy density of food affects satiety in adults. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):899–907.Davy BM, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults. Obesity (Silver Spring). 2008;16(10):2103–2109.Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416–422.Ludy MJ, Mattes RD. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol Behav. 2011;102(3-4):251–258.Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012;61(10):1347–1352.Wanders AJ, van den Borne JJGC, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJM. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011;12(9):724–739.Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728–742.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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• Die vielleicht krasseste Fitness-Story, die Du je gehört hast: Fauja Singh (#534)

  Dies ist mehr als eine Heldengeschichte. Sie ist eine Einladung, Deine Grenzen neu zu definieren.Fauja Singh beginnt mit 81 Jahren zu laufen. Mit 89 läuft er seinen ersten Marathon. Mit 100 schreibt er Geschichte. Und im Sommer 2025 ist er im Alter von mutmaßlich 114 Jahren gestorben – nicht an Altersschwäche, sondern in Bewegung.Du erfährst, was Fauja Singh so besonders macht – und was Du von ihm mitnehmen kannst: für Deine Gesundheit, Deinen Weg, Dein Ziel.Es geht um mentale Stärke, einfache Prinzipien für ein langes Leben und darum, wie man auch nach schweren Rückschlägen wieder aufsteht. Wenn Du je gedacht hast, es sei zu spät, um neu anzufangen: Lehn’ Dich zurück und hör rein.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes zur Folge.Literatur:Till Fähnders: Indien trauert um 114 Jahre alten „Turban-Tornado“. Frankfurter Allgemeine Zeitung, Juli 2025.Simran Jeet Singh: Fauja Singh Keeps Going: The Inspirational True Story of the Oldest Person to Ever Run a Marathon. Puffin, 2025. (Kinderbuch.)Kushwath Sing: Turbaned Tornado: The Oldest Marathon Runner Fauja Singh. Rupa Publications (2011).____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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• Was, wenn wir Bewegung völlig falsch verstanden haben? Die Theorie, die alles ändert (#533)

  Stell Dir vor, Dein Körper ist ein Sportwagen. Kraftvoll, elegant – aber Du fährst ihn im ersten Gang durchs Leben. Warum? Weil Du den eigentlichen Motor nie wirklich nutzt: Deine Wirbelsäule.Klingt sonderbar? Dachte ich zunächst auch.In diesem Artikel lernst Du ein Konzept kennen, das Deine Sicht auf Bewegung auf den Kopf stellt – wortwörtlich. Du lernst das Geheimnis der „Spinal Engine“ kennen, ein wenig bekanntes und dennoch mächtiges biomechanisches Modell. Es erklärt, warum Deine Wirbelsäule vielleicht der eigentliche Antrieb jeder Deiner Bewegungen ist – und nicht, wie viele denken, nur Deine Beine oder Dein Core.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Die Shownotes zur Folge.Erwähnte Podcasts, Personen und BücherBuchempfehlung: The Spinal Engine* von Serge GracovetskyFolge 478 über Schmerz und Sportverletzungen mit Dr. Ralph KürschnerFolge 529 über Calisthenics mit Mark LaurenFolge 211 über Faszien mit Dr. Robert SchleipFolge 239 über Beweglichkeit mit Dr. Till SukoppÜbungen für die Spinal Engine (Beispiele):Renegade RowEinarmiges SchulterdrückenEinbeiniges KreuzhebenEinarmiges KurzhantelrudernLiteratur:Gracovetsky, S. (2007). The Spinal Engine.McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier.Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier.Huijing, P.A. (2009). Epimuscular myofascial force transmission: A historical review and implications for new research. Int J Ther Massage Bodywork, 2(4), 3–8.Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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• Die Macht der Hypnose: Schlanker, fitter und stärker durch innere Bilder – mit Ortwin Meiss (#532)

  Hypnose? Ist das nicht bloß Hokuspokus? In dieser Episode nimmt Dich einer der führenden Hypnosetherapeuten Deutschlands, Ortwin Meiss, mit auf eine faszinierende Reise ins Innere Deines Geistes.Du erfährst, warum innere Bilder Deinen Erfolg beim Abnehmen, Muskelaufbau und in entscheidenden Momenten maßgeblich steuern – und wie Du mentale Blockaden endlich hinter Dir lässt.Warnung: Höre diese Folge besser NICHT, wenn überraschende Erkenntnisse und praktische Techniken, die Dein Denken verändern und Deinen Körper gezielt stärken, nicht Dein Ding sind. 😉____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Dipl.-Psychologe Ortwin Meiss bildet seit Jahren Ärzte und Therapeuten in Hypnose aus und gehört zu den führenden deutschsprachigen Experten über mentale Stärke. Er leitet das Milton Erickson Institut in Hamburg und betreut seit Jahrzehnten Spitzensportler auf Weltklasse-Niveau, aber auch Menschen wie Dich und mich, die sich endlich wieder wohler in ihrem Körper fühlen wollen.Viel Spaß beim Hören!👉 Vollständige Shownotes mit allen Links und Erwähnungen.ZeitmarkenDer Weg eines Experten, der weiß, wie mentale Blockaden gelöst werden. [04:24]30 Kilo mehr stemmen durch mentale Vorstellungskraft – geht das? [06:49]Hypnose: Hokuspokus oder wissenschaftliche Methode? [12:36]Persönliche Einblicke und ungewöhnliche Erlebnisse eines Hypnotherapeuten. [20:17]Wie mentale Bilder und Metaphern Deine Leistungsfähigkeit boosten. [28:38]Warum das Gleichgewicht in Deinem Kopf der Schlüssel zum Erfolg ist. [37:40]Der überraschende Zusammenhang zwischen Leistung und Stress. [40:54]Mentale Stolpersteine beim Abnehmen und wie Du sie dauerhaft überwindest. [46:36]Praktische Tools, die Dir helfen, Deine Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. [55:19]Eine schnelle Methode, um mentale Hürden sofort zu überwinden. [58:01]Warum Du meistens sehr viel mehr kannst, als Du denkst. [01:04:01]Die ultimative Nachricht. [01:11:14]FRAGE: Welcher Gedanke aus dem Gespräch mit Mark hat Dich besonders inspiriert? Gibt es eine Trainingsstrategie, die Du jetzt für Dich ausprobieren möchtest – oder die für Dich besonders gut funktioniert? Schreib einen Kommentar.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

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