1963. Comer según el ciclo menstrual.
Menstruación y cómo adaptar la alimentación, el ejercicio, el descanso y las rutinas en cada fase del cicloEl ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días) y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas fases está influenciada por diferentes hormonas, lo que impacta la energía, el estado de ánimo, el apetito, la fuerza y la resistencia. Adaptar la alimentación, el ejercicio y las rutinas en función de estas fases puede mejorar el bienestar y el rendimiento.1. Fase Menstrual (Días 1-5)📌 Qué ocurre:Inicia con el sangrado.Bajos niveles de estrógeno y progesterona.Fatiga, inflamación, calambres, menor fuerza y resistencia.🔹 Alimentación✔ Priorizar hierro y vitamina C → Para compensar la pérdida de hierro por el sangrado.Ejemplos: legumbres, espinacas, acelgas, quinoa, carne roja magra, mariscos, frutos secos.Combinar con fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi) para mejorar la absorción de hierro.✔ Omega-3 y antiinflamatorios → Para reducir la inflamación y el dolor menstrual.Ejemplos: salmón, sardinas, chía, linaza, nueces, aceite de oliva.✔ Evitar ultraprocesados y cafeína en exceso → Pueden aumentar la inflamación y la retención de líquidos.🏋♀ EjercicioEnfocarse en ejercicios suaves: yoga, pilates, estiramientos, caminatas o natación ligera.Si hay energía, entrenamiento de fuerza con menor intensidad y volumen.😴 Descanso y bienestarEs común sentirse más cansada, priorizar el descanso y escuchar el cuerpo.Aplicar calor en el abdomen o tomar infusiones de jengibre o manzanilla para aliviar los cólicos.2. Fase Folicular (Días 6-14)📌 Qué ocurre:Aumentan los niveles de estrógeno.Energía y estado de ánimo en ascenso.Mayor tolerancia a los carbohidratos y mejor recuperación muscular.🔹 Alimentación✔ Aumentar carbohidratos complejos y proteínas → Apoyan la energía y el desarrollo muscular.Ejemplos: arroz integral, avena, patatas, legumbres, pollo, huevos, tofu, pescado.✔ Frutas y verduras frescas → Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.✔ Probióticos y alimentos fermentados → Mejoran la digestión y el equilibrio hormonal.Ejemplos: yogur sin lactosa, kéfir, kimchi, chucrut.🏋♀ EjercicioMomento ideal para entrenamientos de fuerza y alta intensidad (crossfit, pesas, HIIT).Mayor resistencia y recuperación muscular.Excelente fase para probar nuevos retos físicos.😴 Descanso y bienestarEnergía en aumento, pero importante mantener una buena higiene del sueño.Incorporar actividades motivadoras, ya que el estado de ánimo es más alto.3. Fase Ovulatoria (Días 14-17)📌 Qué ocurre:Pico de estrógeno y aumento de testosterona.Máxima energía, sociabilidad y fuerza.Aumento de la temperatura corporal y posibles molestias leves.🔹 Alimentación✔ Aumentar proteínas y antioxidantes → Soportan la regeneración celular y el rendimiento.Ejemplos: pollo, pescado, huevos, espinacas, zanahorias, arándanos.✔ Alimentos ricos en zinc y magnesio → Ayudan a la ovulación y evitan la inflamación.Ejemplos: mariscos, frutos secos, chocolate negro (mínimo 85%).✔ Hidratación extra → La temperatura corporal sube, se pierde más agua y electrolitos.🏋♀ EjercicioMomento óptimo para entrenamientos intensos → Mayor potencia y resistencia.Deportes en equipo, sesiones de fuerza exigentes o carreras a alta velocidad.😴 Descanso y bienestarEnergía y motivación en su punto más alto.Se puede aprovechar para reuniones, networking y actividades sociales.4. Fase Lútea (Días 18-28)📌 Qué ocurre:Aumento de progesterona y descenso del estrógeno.Puede haber retención de líquidos, cambios de humor y fatiga.Aparece el síndrome premenstrual (SPM).🔹 Alimentación✔ Aumentar grasas saludables y triptófano → Mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.Ejemplos: aguacate, frutos secos, plátano, chocolate negro, semillas.✔ Evitar azúcar refinada y exceso de sal → Para prevenir inflamación y picos de glucosa.✔ Aumentar fibra y líquidos → Para mejorar la digestión y reducir la hinchazón.Ejemplos: verduras de hoja verde, legumbres, infusiones de hinojo o jengibre.🏋♀ EjercicioReducir la intensidad → Enfocarse en sesiones de movilidad, yoga, pilates o entrenamiento moderado.Si hay energía, sesiones de fuerza con cargas moderadas.😴 Descanso y bienestarImportante dormir bien, ya que la progesterona puede aumentar la somnolencia.Prácticas de relajación como meditación o baños con sales de magnesio pueden ayudar.Conviértete en un seguidor de este podcast: https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support.
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