Kilómetros de entrenamiento

Dominar un maratón tiene mucho que ver con lo que haces las semanas anteriores. En este episodio repasamos qué hacen distinto los corredores que llegan a los 42K enteros
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En este episodio hablamos de:

- Qué significa dominar un maratón: terminar sin bajones y acumular entre tres y cinco carreras de experiencia.

- La gestión mental previa: rutina, descanso, desayuno y cómo regular el nivel de activación antes del pistoletazo.

- El análisis del recorrido: desniveles, giros, vueltas, horario y temperatura para dosificar desde el primer kilómetro.

- Soltar el reloj: por qué obsesionarse con el ritmo eleva la pulsación y te cuesta energía.

- Pacing automatizado por ritmo, frecuencia cardíaca, potencia o RPE.

- Suplementación sin improvisar: qué gel, en qué minuto, en qué avituallamiento.

- Convivir con el sufrimiento y aceptar que no todos los maratones son para buscar marca personal.

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Hoy te traemos un caso real, el de Néstor.

Néstor ha mejorado su umbral un 11% en tres años, corre 31 s/km más rápido con las mismas pulsaciones y ha bajado su media maratón de 1:27 a 1:24.
Pero su maratón lleva tres carreras clavado en 3:00-3:03. Analizamos sus datos reales año a año para entender por qué el motor sube y el maratón no, y qué vamos a cambiar.
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Analizamos:
- Los números que explican el rendimiento en fondo: VO2max, economía y el porcentaje que eres capaz de sostener.

- Por qué las pulsaciones en rodaje son uno de los datos clave de tu reloj.

- Durabilidad: la velocidad de umbral cae tras 90 minutos corriendo, y cuanto menos cae, mejor es tu maratón.

- El reparto real de la mejora de Néstor: el 70% llegó el primer año, y por qué 4 s/km siguen siendo una barbaridad.

- Volumen semanal y tirada larga: lo que dicen los datos y por qué con él vamos subiendo poco a poco.

- Lo que estos datos no permiten concluir. Calor, protocolos de test y estudios observacionales.

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Alrededor del 40% de los corredores se lesiona al menos una vez al año, y los corredores principiante suben este porcentaje a más del doble que los recreativos. Pero cuando buscas el porqué, la ciencia te devuelve 207 factores de riesgo distintos. En este episodio repasamos qué sabemos de verdad, qué se vende como prevención sin sostenerse y las tres palancas que sí puedes mover.
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En este episodio hablamos de:

- Dónde se lesiona el corredor: Aquiles, Periostitis Tibial, Dolor Femoropatelar, Fascia Planar o Cintilla Iliotibial.

- Por qué la regla del 10% de carga semanal nunca tuvo una base sólida.

- Cómo influye tu tirada más larga en las lesiones

- Fuerza: por qué lo que cura un tendón no tiene por qué prevenirlo, y por qué recomiendo fuerza general y de cadera sostenida en el tiempo.

- Pisada, zapatillas y plantillas: la evidencia a favor y en contra, contada entera.

- Cadencia: lo único de biomecánica con certeza moderada detrás.

Y una lista cerrada de qué hacer mañana, y qué puedes dejar de hacer.

Entrenas con constancia, cuidas la base, haces fuerza y descansas. Y aun así sientes que no avanzas. Cuando ya haces las cosas bien, muchas veces el margen está en detalles de los que se habla poco. En este episodio repasamos cinco, con la evidencia que hay detrás y, sobre todo, cómo aplicarlos sin volverte loco.

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En este episodio hablamos de:

- Zapatillas con placa de carbono: ayudan de media, pero la respuesta individual varía muchísimo. Qué dicen los estudios y cómo probarlas sin jugártela en carrera.

- Fatiga mental antes de las sesiones clave: por qué la predisposición condiciona tu entrenamiento y cómo elegir mejor el día y la hora.

- Cafeína: el suplemento más estudiado, con su letra pequeña. Dosis bajas, timing y efectos sobre sueño y digestión.

- Entrenamiento del intestino: practicar la ingesta durante todo el año y no dos meses antes de la carrera.

- Readiness: tres preguntas sencillas antes de entrenar que muchas veces dicen más que tu pulsera.

Ninguno de estos puntos sustituye a la base. Son herramientas para cuando ya la tienes. Y ninguno funciona igual en todos: prueba, observa y quédate con lo que te sirve a ti. Dejamos los estudios en las notas del episodio.

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¿Hay un entrenamiento que funcione para todos los corredores? Revisamos la evidencia sobre el método polarizado, la fuerza, las lesiones y la salud, y vemos por qué la misma semana de entrenamiento no produce el mismo resultado en dos personas parecidas, ni en ti mismo dentro de un año.
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En este episodio hablamos de:

- Por qué la respuesta al entrenamiento es individual y qué mirar antes de cambiar todo el plan

- Qué es el entrenamiento polarizado, dónde funciona muy bien y dónde no gana a otras distribuciones

- Fuerza para corredores: cargas altas dos veces por semana, cuándo tiene sentido la pliometría y por qué mejora la economía de carrera y no el VO2máx

- Lesiones: el peso del historial frente al análisis biomecánico, y la regla del 10% sobre tu tirada más larga del último mes

- Salud: lo que aporta correr, por qué más no siempre es mejor y qué pasa cuando comes por debajo de tu carga

- Los seis innegociables que sí debería tener cualquier plan

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